Przejdź do przepisu
WYJDŹ Z NUDNYCH CYKLI POSIŁKOWYCH…
Fonio to podstawowe pożywienie spożywane w krajach Afryki Zachodniej. Wyrabia się z niego mąkę fonio, owsiankę, kleik, odżywki dla dzieci, chleb i piwo. Można go również ugotować i zjeść z sosem takim jak ryż lub kuskus. W Nigerii jest popularna w środkowym pasie i północnej części kraju, gdzie nazywana jest acha i jest używana do przygotowywania potraw takich jak gwote acha (pikantna owsianka), Kunun acha (kleik), tuwon acha itp. W tym wpisie na blogu , pokażę ci, jak ugotować fonio; i podziel się przepisem na pyszną pikantną owsiankę zainspirowaną gwote acha.
Gwote acha to tradycyjny przepis na fonio ze stanu Plateau w Nigerii, ale jest powszechnie spożywany w północnych częściach kraju. Ten przepis na fonio łączy zboża z mięsem, przyprawami i lokalnymi warzywami, takimi jak liście szczawiu, liście jaja ogrodowego i jajko ogrodowe, tworząc bardzo pożywne danie, które świetnie nadaje się na śniadanie, lunch lub kolację. Dostosowałem lokalny przepis, aby wykorzystać dostępne mi składniki. Zanim więc przygotujemy przepis na pikantną owsiankę, dowiedzmy się więcej o fonio.
Co to jest Fonio?
Fonio to małe ziarno należące do rodziny prosa. Z wyglądu przypomina mały kuskus i jest uprawiany w niektórych częściach Afryki Zachodniej, w tym w Nigerii, Togo, Mali, Sierra Leone, Burkina Faso i Beninie. Lokalne nazwy to acha, eboaniye, fonyo, podgi, głodny ryż itp. Jest to starożytne zboże uprawiane od tysięcy lat i podstawowe pożywienie na tych obszarach. Niewiele wiadomo o fonio poza tymi regionami, ale stopniowo staje się ono popularne w zachodnich dietach.
Istnieją dwa rodzaje – fonio białe (Digitaria exilis) i fonio czarne (Digitaria iburua), które występuje rzadziej. Te małe ziarna są czczone, ponieważ doskonale nadają się do karmienia ludzi. Mają dobre właściwości pęczniejące, a także rosną na ubogich glebach. Niektóre odmiany dojrzewają szybciej niż większość zbóż i są gotowe do zbioru po 6 tygodniach.
Fonio to pełnoziarniste; nie jest polerowany przed spożyciem jak ryż, co czyni go potęgą odżywczą o wielkich korzyściach zdrowotnych. Jest dobrym źródłem białka, niezbędnych aminokwasów i minerałów, takich jak cynk, magnez i potas. Ponadto ma wysoką zawartość błonnika pokarmowego i niższy indeks glikemiczny w porównaniu do innych zbóż spożywanych w Afryce Zachodniej, takich jak sorgo i kukurydza. Niski indeks glikemiczny sprawia, że jest to dobry posiłek dla osób z cukrzycą. Jeśli chcesz zrozumieć indeks glikemiczny, przeczytaj ten post.
Fonio ma lekko ziemisty i orzechowy smak i dobrze wchłania smaki. Pasuje zarówno do słonych, jak i słodkich przepisów i jest bezglutenowym zamiennikiem kuskusu.
Jak ugotować fonio
Gotowanie fonio jest szybkie i łatwe, co jest częścią jego atrakcyjności. Ugotowane fonio można jeść z sosem takim jak ryż lub makaron; przerabiane na różne receptury fonio, m.in. naleśników fonio lub do zrobienia miski zbożowej/sałatkowej. Zagotować fonio;
Wlej 3 szklanki wody na filiżankę fonio do garnka i gotuj na średnim ogniu.
Dodaj trochę soli i fonio. Zmniejsz ogień i przykryj patelnię.
W ciągu 3-5 minut cała woda wyschnie.
Zdjąć patelnię z ognia i pozostawić pod przykryciem na 5 min.
Otwórz patelnię i wymieszaj widelcem. Podawaj z ulubionym sosem.
Czy muszę umyć fonio przed gotowaniem?
Fonio sprzedawane lokalnie ma zwykle dużo piasku ze względu na prymitywną metodę zbioru i przetwarzania – ziarna te trzeba umyć, aby oddzielić piasek od ziaren. Dostałem swój ze sklepu w USA i nie musiałem go czyścić. Oto jak prać sandy fonio.
Jak zrobić pikantną owsiankę fonio ~ 653 ~
Oto składniki, których potrzebujesz…
Olej
Cebula
Czosnek
Wędzony Indyk
Liście laurowe
Tymianek
Mielony pieprz
Czerwona papryka
Zielona papryka
Kapusta
Sól
Fonio
Dymka
Szpinak
Kilka uwag o składnikach…
~452
Jak to zrobić…
Obierz i posiekaj cebulę. Posiekaj czosnek.
Pokrój paprykę, kapustę, dymkę i szpinak.
Rozgrzej olej w rondlu i dodaj cebulę. Gotuj, aż stanie się przezroczysty i zacznie brązowieć.
Połącz na patelni wędzonego indyka, czosnek, tymianek, liście laurowe i mielony pieprz. Dodaj trzy szklanki wody i umieść na średnim ogniu. Gotuj przez 15 minut.
Dodaj paprykę i kapustę. Gotuj przez kolejne 10 minut.
Dolej trochę wody, jeśli płyn zaczyna wysychać. Spróbuj soli i dodaj więcej, jeśli to konieczne.
Płucz fonio, aż woda będzie czysta i pozbawiona kamieni.
Dodaj ziarna fonio na patelnię i zmniejsz ogień.
Sprawdź po trzech minutach i dodaj więcej płynu, jeśli cały płyn został już wchłonięty.
Wymieszaj ze szpinakiem i dymką.
Pozostaw do gotowania na około 5 minut. Jeśli owsianka stanie się zbyt gęsta, możesz dodać trochę wody, aby uzyskać preferowaną konsystencję.
Często zadawane pytania dotyczące przepisów
Gdzie mogę kupić fonio? Dostępne są w Wellness Food Stores, sklepach afrykańskich oraz online. Możesz również znaleźć na Etsy i Ocado.
Powiązany przepis
Gwote Acha
Pikantne płatki owsiane Jollof
Pikantna Owsianka Fonio
Abi Olayiwola
Przepis na pyszną pikantną owsiankę fonio inspirowaną gwote acha ze stanu Plateau w Nigerii.
#wprm-recipe-user-rating-9 .wprm-rating-star.wprm-rating-star-full svg * { fill: #5A822B; }#wprm-recipe-user-rating-9 .wprm-rating-star.wprm-rating-star-33 svg * { fill: url(#wprm-recipe-user-rating-9-33); }#wprm-recipe-user-rating-9 .wprm-rating-star.wprm-rating-star-50 svg * { fill: url(#wprm-recipe-user-rating-9-50); }#wprm-recipe-user-rating-9 .wprm-rating-star.wprm-rating-star-66 svg * { fill: url(#wprm-recipe-user-rating-9-66); }linearGradient#wprm-recipe-user-rating-9-33 stop {stop-color: #5A822B; }linearGradient#wprm-recipe-user-rating-9-50 stop {stop-color: #5A822B; }linearGradient#wprm-recipe-user-rating-9-66 stop {stop-color: #5A822B; }5 z 2 głosów
Wydrukuj przepis
Przepis na szpilkę
Czas przygotowania 20 min Czas gotowania 35 min Całkowity czas 55 min
Kurs Śniadanie, obiad, lunchKuchnia afrykańska, nigeryjska
Porcje 4Kalorie 262 kcal
Składniki 1x2x3x
2 łyżki oleju
1 Cebula średnia
2 ząbki czosnku
3 Liście laurowe małe
1 łyżka tymianku
4 sztuki Wędzony indyk średnio
1 łyżeczka Mielony pieprz~253 ~1 Czerwona papryka
1 Zielona papryka
½ Kapusta mała
Sól
½ szklanki Fonio
3 Dymka
1 szklanka Szpinak
Instrukcje
Obierz i posiekaj cebulę. Posiekaj czosnek.
Pokrój paprykę, kapustę, dymkę i szpinak.
Rozgrzej olej w rondlu i dodaj cebulę. Gotuj, aż stanie się przezroczysty i zacznie brązowieć.
Połącz wędzonego indyka, czosnek, tymianek, liście laurowe i mielony pieprz na patelni. Dodaj trzy szklanki wody i umieść na średnim ogniu. Gotuj przez 15 minut.
Dodaj paprykę i kapustę i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut.
Dolej trochę wody, jeśli płyn zaczyna wysychać. Spróbuj soli i dodaj więcej, jeśli to konieczne.
Płucz fonio, aż woda będzie czysta i nie będzie żadnych kamieni.
Dodaj ziarna fonio do rondla i zmniejsz ogień. Sprawdź po trzech minutach i dodaj więcej płynu, jeśli cały płyn został już wchłonięty. Wymieszaj ze szpinakiem i dymką.
Pozostaw do gotowania na około 5 minut. Jeśli owsianka stanie się zbyt gęsta, możesz dodać trochę wody, aby uzyskać preferowaną konsystencję.
Odżywianie ~ 753 ~ Kalorie: 262KCalCarbohydrates: 52 gproteina: 9gfat: 3GSUTATED TAT: 1GPOLYUNSUTATED TAT: 1GMONOUNSUTATHED TASE: 0,5GCholesterol: 1mgsodium: 30mgpotasion: 492MGFIBER
Słowo kluczowe Fonio
Wypróbowałeś ten przepis? Daj znać, jak poszło!
